神童小子的基地

成人30歲以後每10年約流失5%的肌肉量，超過60歲後，甚至流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。因此，增肌訓練絕對不能等到「老了」才開始，20、30歲的人，不妨先養成阻力運動的習慣，而非只從事慢跑、游泳等對增肌無益的有氧運動。

物理治療師教你4招在家做重訓
要能做稍微喘甚至痠痛的運動，體能才會進步。

1.寶特瓶當啞鈴－關於日常生成肌肉的阻力訓練，像是舉寶特瓶裝水，充當啞鈴使用，不只易取得，還能鍛鍊手臂肌肉，還可以控制由輕而重的重量。
2.用結長的橡皮圈當彈力帶－可以適量增加橡皮圈的圈數，來訓練雙手肌力。
3.使用泡棉瑜珈磚或紅磚－一腳踏上泡綿瑜珈磚或紅磚，另一腳提起再著地，可同時搭配手部提重。
4.深蹲－此外，深蹲也是一項重要的肌力訓練運動，甚至不需要任何器材，雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛。此動作可增強背部、臀部的肌肉。

除了多運動 「吃」也一樣重要 鄭翔瑋強調，做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量，即便是100歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果；運動後1小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質，能立即補充最好；此外，還要增加柔軟度，拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷，或時間不夠而無效果。除了年輕人要吃足體重x 1.2（g）的蛋白質，60歲以上每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例，甚至會比年輕人還多，當蛋白質攝取不足，即使有運動也無助益，而體重過輕或過重都不宜，應適量攝取食物，加上阻力訓練、日曬，就不怕肌少症上身。