神童小子的基地

肩頸伸展運動

1.先找出緊繃肌群：用手指壓住緊繃（酸痛）位置，頭往另一側持續做彎屈動作→覺得微酸再緩慢回復，重複多次做到覺得放鬆即可。

2.肩頸伸展：右手自然地拉住椅子，頭往左側彎，由頭先動接著頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置；或用左手壓耳朵上方增大角度，保持順暢的呼吸。再換邊做。

3.低頭思故鄉：頭部先彎（眼睛檢查胸部）→頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置，深呼吸再回復。可左手壓頭頂增加角度。

4.仰天長嘯：雙手握住脖子慢慢往上看天花板至緊繃處，重複數次。

5.正面繞頸：頭先往右前方傾斜45度，到3點鐘方向。然後90度往前傾，把下巴壓低碰到胸前的動作；再往左前方傾斜45度，指到9點鐘方向，回到頭正向往前看方向。

6.能屈能伸：左手扶著頭頸交接處，後頸和緩用力推動左手，產生水平向後的運動；重複數次。

7.伸展肩胛：右手伸直往前，左手勾住手肘，往左胸壓擠；接著右手肘彎曲，左手再往內壓至緊繃處，注意身體坐直不能跟著旋轉。

8.肩胛側傾：右手側舉靠近頭部，左手扶助手肘協助彎曲，逐漸增加側傾角度。

9.肩胛後夾：臀部坐在椅子前緣1/3處，挺胸、縮腹，手自然地往椅背拉，讓肩胛形成向後向下的動作，配合深呼吸→吸氣挺胸、呼氣放鬆。

10.旋轉乾坤：雙肩向後→下→前→上旋轉10次，盡量做到最大角度。反向動作再雙肩向前→下→後→上旋轉10次，盡量做到最大角度。

11.縮小自我：坐定後頭部先彎→頸椎→胸椎→腰椎，一節一節逐漸彎屈，背部拉緊後→二次深呼吸。

12.全方位：10指交叉、雙手互握、手心朝前，吸氣將雙手往前推；再深吸氣雙手舉高→推向天花板；吐氣雙手和緩放下。